Warum du dich entweder richtig wiegen oder es gleich bleiben lassen solltest.
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Vielleicht geht es dir gerade so, dass du sehr unzufrieden mit dem bist, was deine Waage dir erzählt, in die eine oder andere Richtung. Vielleicht muss sich auch wirklich was ändern, vielleicht ist es nur in deinem Kopf. Immer wieder steigst du also auf die Waage, das Gewicht schwankt oder steigt und du hast irgendwie so gar keine Ahnung, was da eigentlich mit dir passiert. Gefallen tut es dir jedenfalls nicht, was du da siehst.
In diesem Artikel möchte ich dir etwas über den richtigen Umgang mit Gewicht und dem Sich-wiegen erklären, denn wahrscheinlich wiegst du dich “falsch” und sorgst so unbewusst selbst für deinen Frust. Idealerweise hilft dir dieser Artikel also dabei, dich endlich ohne Frust zu wiegen oder auch dabei, es einfach ganz sein zu lassen.
gewicht, was bedeutet das eigentlich?
Vielleicht hilft es dir erstmal, wenn ich dir sage, dass es so etwas wie ein "Normalgewicht" streng genommen gar nicht gibt und wenn ja, dann liegt es eher in einem Bereich von bis und ist keine fixe Zahl. Dein Gewicht hängt tatsächlich auch davon ab, wie schwer deine Knochen sind und wieviel Muskelmasse du hast. Außerdem wird es dadurch beeinflusst, wieviel Wasser du speichern kannst und wieviel Glycogen du in deinen Muskeln hast. Etwas das Veranlagung sein kann. All das kann durchaus der Grund sein, warum du 3-4 kg mehr auf die Waage bringst, als eine andere Person, die optisch ganz ähnliche Außenmaße hat, wie Du. Außerdem steht das Gewicht auf der Waage einzig und allein für dein Verhältnis zur Schwerkraft. So wie du ein Paket Mehl auf die Waage stellst und feststellst, dass es eben ein Kilo auf die Waage bringt, solltest du auch bei dir selbst nicht anfangen, mehr in diese Zahl rein zu interpretieren. Dein Gewicht sagt nicht aus, ob du faul oder fleißig warst, es beschreibt nicht deinen Wert und auch nicht deine Schönheit. Es ist ein numerischer Wert, der hier auf der Erde ganz anders ausfällt als zum Beispiel auf dem Mond, am Meer anders als auf der Zugspitze. In der Wissenschaft müssen wir in der Lage sein, Zahlen und Fakten ohne Emotionen und persönliche Assoziationen in einen Kontext zu setzen. Wenn ich eine Sache aus meiner wissenschaftlichen Arbeit mitgenommen habe, dann ist es die Fähigkeit mich über Zahlen nicht mehr aufzuregen. Was sagt schon eine 54 oder eine 83 ohne Kontext? Rein gar nichts.
das problem mit dem bmi
In der Medizin nehmen wir meistens das Gewicht in Bezug zur Größe und bestimmen damit den sog. Body Mass Index (BMI). Der BMI gerät immer wieder in Kritik, weil er ja zB Muskelmasse und Körperfettanteil nicht mit einbeziehe und somit Menschen mit viel Mukelmasse und dadurch höherem Gewicht irrtümlich als übergewichtig oder sogar adipös einstufe. Tatsächlich ist es aber wahrscheinlich so, dass der Anteil derer, auf die das zutrifft, verschwindend gering ist. Profi Bodybuilder:innnen sollten also eher nicht auf den BMI setzen. Bei allen anderen könnte es sogar so sein, dass trotz normalem BMI, die Körperzusammensetzung suboptimal ist. Hier fehlt es dann häufig an Muskelmasse und proportional ist die Fettmasse sehr hoch, so dass hier trotz Normalgewicht eigentlich Zustände wie bei Übergewicht oder Adipositas bestehen können. Neben Gewicht und BMI kann aber zu Beipiel das Verhältnis von Taillen- zu Hüftumfang betrachtet werden. Hier kann ein hoher Taillenumfang auf ungesundes Bauchfett schließen lassen. Bei allen berechneten Werten empfielt sich aber immer: im Zweifelsfall lieber nachmessen und eine Messung der Körperzusammensetzung machen lassen, wie zB eine Bioimpedanzmessung bei einer sportmedizinischen Einrichtung. Zusätzlich sollte man dann einige Stoffwechselparameter hinzuziehen, wie z.B. Langzeitblutzucker, Blutfette und verschiedene Fitnesswerte. Es existieren nämlich fitte Körper, die jenseits der Wellness-Norm mit Rundungen und etwas mehr Körperfett daherkommen, vor allem, wenn es weibliche Körper sind. Vorausgesetzt es besteht eine gewisse Sportlichkeit und Athletik. Bei gleicher Größe, Sportlichkeit und Muskelmasse kann eine Frau durchaus etwas mehr wiegen, als ein Mann, weil sie mehr Körperfett braucht, um gesund zu sein, genauer sollte der Körperfettanteil von Frauen etwa >20% liegen, Männer kommen gut mit <15% aus. Die genaue Grenze ist allerdings individuell. Manche Frauen tolerieren sehr niedrige Körperfettwerte, andere müssen höher liegen, um gesund zu sein und z.B. einen stabilen Menstruationszyklus zu haben.
Gomez-Ambrosi et al. haben in ihrer Untersuchung eine Gruppe von Proband:innen nach BMI eingeteilt. Dann haben sie in den drei gezeigten BMI-Gruppen die Körperzusammensetzung gemessen. Hierbei ergab sich, dass nur 45% der Proband:innen, die per BMI als normalgewichtig eingestuft wurden, es auch waren. 55% der Normalgewichtigen wiesen zu wenig Muskelmasse und anteilig zu viel Fettmasse auf. Je höher der BMI außerdem war, desto höher war auch die wahrscheinlichkeit per Körperfettanteil als adipös zu gelten.
warum schwankt mein gewicht?
Unser Gewicht kann innerhalb eines Tages durchaus um mehrere Kilo schwanken. Ausschlaggebend ist z.B., ob du regelmäßig Stuhlgang hast, ob du am Vortag viel Salz gegessen hast, oder ob du gut mit Kohlenhydraten versorgt bist. Der große Mythos der Low Carb Ernährung ist der schnelle Gewichtsverlust. Dabei handelt es sich aber nicht um Fettgewebe, sondern um Wasser. Wenn du wenige Kohlenhydrate zu dir nimmst, muss dein Körper auf die Glycogenspeicher in Leber und Muskeln zurückgreifen. Glycogen ist die Speicherform von Glucose und für ein Molekül Glukose müssen wir vier Moleküle Wasser mit einspeichern, auch ein Grund, warum wir Glycogen nicht unbegrenzt speichern können und dafür aber Fett in quasi unbegrenzten Mengen. Andernfalls würden wir rumlaufen, wie riesengroße Wasserbomben und noch mehr auf die Waage bringen. Wasser ist nämlich schwerer, als Fett. Wenn du also auf Kohlenhydrate verzichtest, dann werden deine Glykogenspeicher geleert und es wird sehr viel Wasser frei. Das sorgt für mehr Toilettengänge und weniger Gewicht auf der Waage, sagt aber über Fettabbau erstmal herzlich wenig aus. Das Gewicht von Menschen mit einem Menstruationszyklus schwankt außerdem je nach Zyklusphase, weil auch hier nicht etwa mehr Fett, sondern mehr Wasser im Gewebe eingelagert wird und das nicht nur in Form von Glykogen, sondern als tatsächlichen Wassereinlagerungen im lymphatischen Gewebe, die zu unangenehmen Schwellungen und Ödemen führen können. Du bist also kurz vor der Menstruation nicht plötzlich dicker geworden. Neben Hormonen führt auch Stress zu mehr Wassereinlagerungen, ebenso Alkohol und manche Medikamente. Außerdem verändern Infekte dein Gewicht oder schwerwiegendere Erkrankungen. Gewichtsabnahme ist also nicht immer ein gutes Zeichen. Auch wer intensiv trainiert, wiegt möglicherweise am nächsten Tag etwas mehr, denn Muskelregeneration braucht Wasser, Muskeln schwellen an und sorgen so für mehr Gewicht. Wenn du also keine Ahnung hast, was passiert, ein gutes HIIT hinlegst, glaubst unheimlich viel Fett verbrannt zu haben (was nicht der Fall ist, aber dazu an anderer Stelle mehr) und abzunehmen, könnte der Morgen danach ein bisschen frustig ausfallen. Außerdem ist das Wiegen für Personen, die intensives Krafttraining machen, eine andere Geschichte. Hier kann sich das Gewicht nämlich nach oben bewegen, obwohl die Körperzusammensetzung günstiger wird. Es gibt also viele Gründe warum dein Gewicht von Tag zu Tag und innerhalb eines Tages, innerhalb des Zyklus schwanken kann. Wie also gehen wir damit um?
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muss ich mich wiegen?
Die kurze Antwort ist: Nein, du musst dich auf keinen Fall wiegen. Ich rate auch tunlichst davon ab, wenn die Zahl auf der Waage dir regelmäßig den Tag vermiest oder du eine Geschichte mit Essstörungen hast und dein Körperschema immer noch nicht der Realität entspricht. Um sich richtig zu wiegen, sollte man die Zahl auf der Waage als das betrachten, was sie ist: eine Zahl. Mehr nicht. Sie stellt einen Ausgangswert dar, an dem man mit der richtigen Methode auch seine Stoffwechselaktivität hinsichtlich Fettabbau ablesen kann. Davon abgesehen gibt es aber zig andere Methoden, Veränderungen am Körper und dessen Zusammensetzung abzulesen. Wiegen ist also nur eine von vielen Möglichkeiten zu überprüfen, ob z.B. Ernährungsstrategien oder Bewegung ihre Wirkung zeigen. Wenn ich mich nur einmal im Monat auf die Waage stelle, dann muss ich genau genommen mindestens plusminus 2kg im Kopf haben. Wenn das alles für dich okay und stressfrei ist, kannst du dich gerne wiegen.
wiegen, aber richtig.
Der meiste Frust auf der Waage entsteht, weil man sich "falsch" wiegt, oder zumindest, weil man einige wichtige Dinge nicht beachtet. Die meisten wiegen sich nicht, um tatsächlich ihr Gewicht zu messen, sondern um sich für ihr Versagen zu bestätigen. Damit Wiegen überhaupt aussagekräftig ist, muss man es regelmäßig tun. Damit es in Zukunft besser läuft, kommen hier die Schritte, die bei richtigem Wiegen wichtig sind:
1. Wiege dich immer zur gleichen Zeit, am besten morgens.
2. Leerer Magen und am besten hast du schon einen Stuhlgang gehabt. Wenn nicht, warte ab, bis du auf der Toilette warst.
3. Trage immer die gleiche Kleidung, oder wiege dich am besten nackt.
4. Wiege dich jeden Tag oder midestens 3 Mal pro Woche.
5. Nimm Jede Woche am gleichen Tag den Mittelwert aus den vorherigen 7 Tagen, z.B. an einem Sonntag. Rechne also alle Werte von Montag bis Sonntag zusammen und teile sie durch 7. Hast du dich nur 5 oder sechs Mal in einer Woche gewogen, dann teile durch 5 oder eben 6. Für einen aussagekräftigen Wert solltest du dich mindestens 3 Mal pro Woche wiegen, wie oben beschrieben.
6. Vergleiche ausschließlich diesen Mittelwert, mit den Mittelwerten der vorherigen Woche oder Wochen, um abzulesen, ob sich dein Gewicht verändert hat.
Mache dir außerdem bewusst, dass Gewicht alleine nur eine Zahl ist. Sie muss in den Kontext gesetzt werden. Wenn man seine Ernährung umstellt oder mehr Sport macht, können sehr viele andere Dinge besser werden, auch wenn das Gewicht sich nicht bewegt. Du wirst vielleicht fitter, schläfst besser und auch deine Stimmung verbessert sich. Laborwerte können besser werden und vielleicht auch deine Haut. Wer bessere Laune hat, schaut auch positiver auf seinen Körper. Dein Körper reagiert außerdem anders als der Körper eines anderen Menschen auf Veränderungen. Es macht also auch beim Thema Gewicht überhaupt keinen Sinn, sich zu vergleichen. Wie oben bereits erwähnt, machen möglicherweise Knochen- und Muskelmasse, Körperwasser, Ernährungsstatus, Stress, Hormone, Salz usw. einen größeren Unterschied als Fettmasse auf der Waage. Einfach nur weniger zu wiegen für eine kleinere Zahl auf der Waage kann außerdem äußerst ungesund sein, weil weniger Gewicht meistens nicht unbedingt weniger Fettmasse bedeutet, sondern weniger Muskeln. Und die brauchen wir ja ganz dringend.
Wenn du dich also das nächste Mal wiegst und gefrustet bist, dann mache dir all diese Zusammenhänge bewusst und sei nicht so streng mit dir. Und wenn du Unterstützung beim nicht so streng sein brauchst, dann schreib mir!
ist dein gewicht wirklich so wichtig?
Auch hier ist die kurze Antwort Nein. Es gibt wirklich (Ge)Wichtigeres, als dein Gewicht. Überhaupt macht die Zahl auf der Waage für dich nur Sinn, wenn du auch andere Gesundheitsparameter kennst, wie z.B. deinen Langzeitblutzucker, Blutfette, Fitnesszustand, Schlaf, aber auch psychische Gesundheit etc. pp. Außerdem muss man sagen, dass vor allem Frauen viel zu sehr dazu angeregt werden, über ihr Gewicht und damit verbunden ihr Aussehen nachzudenken, so dass m.E. viel zu viel wertvolle Denkkapazität schlicht und einfach besetzt ist. Die könnten wir wirklich für Wichtigeres einsetzen!
Die Sexualtherapeutin und Wissenschaftlerin Emily Nagoski, schreibt in ihrem Buch Come as you are, dass es durchaus möglich ist, sehr gesund zu sein auch wenn man per Difinition übergewichtig ist. Ob wir diese Tatsache annehmen wollen sei jedoch etwas völlig anderes. Es gibt sie die Health at every size (Gesundheit in jeder Größe), es ist nur schwer dem kulturell und gesellschaftlich Raum zu geben. Und auch in der Medizin sind wir eigentlich weitaus großzügiger, als die Fitnessszene Ich denke, das ist etwas, das wir alle in unsere Köpfe kriegen müssen. Wir sind durch die Fitness- und Wellnessszene alle versaut und das nicht, weil sich hier um unsere Gesundheit gesorgt wird, sondern um Profite. Deshalb finde ich es wichtig, sich auf die richtige Weise mit dem Thema Gewicht auseinanderzusetzen und auch nur, wenn es eben wirklich wichtig und relevant ist, z.B. aus rein medizinischen Gründen. Jede Form von Tracking, sei es nun Kalorien, Gewicht, Schlaf oder irgendetwas anderes, man sollte es nicht übertreiben. Diese Zahlen können hilfreich sein, aber haben nichts damit zu tun, ob dein Leben schön sein darf oder du liebenswert bist. Wenn du dich dabei erwischst, einen Kontrollzwang zu entwickeln oder dich aufgrund der Zahlen schlecht fühlst, dann solltest du eine Pause machen oder Tracking als solches von deiner Agenda streichen. Niemand muss das tun, um gesund zu sein.
Gib diesem Thema daher einen Moment am Morgen, falls du dich wiegen solltest und wenn du deine Auswertung einmal in der Woche machst. Ansonsten versuche einfach nicht zu viel über dieses Thema nachzudenken. Vor allem wenn man abnehmen möchte oder muss, ist Grübelei über das Gewicht sowieso kontraproduktiv, weil man zwar dranbleiben sollte, aber in diesem einen Moment des Wiegens kannst du an deinem Gewicht sowieso nicht viel ändern. Du gewinnst einen Marathon auch nicht an Kilometer 1 oder mit der Durchschnittszeit an Kilometer 16, sondern am Ende. Hinten kackt die Ente, sagt mein Mann immer und damit hat er Recht, finde ich. Die meisten Erfolge sieht man erst in der Rückschau, weswegen man sie sich auch regelmäßig erlauben sollte.
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gesund und glücklich? geht das?
Ich hoffe dieser Artikel hat dir geholfen oder wird dir helfen, wenn du ihn noch ein paar Mal gelesen hast. Wenn du seit Jahrzehnten auf dein Gewicht fokussiert bist, wirst du das nicht von heute auf morgen loslassen können. Auch das ist ein Prozess, erfordert Übung und Geduld. Es dauert, bis wir diese langjährigen und kulturellen Prägungen überhaupt erst mal verstanden, an uns selbst entdeckt und dann begonnen haben, sie aufzulösen. Und weil wir ja auch immer noch jeden Tag mit der Nase darauf getunkt werden, müssen wir auch täglich daran arbeiten, nicht wieder auf den nächsten Abnehmtrick reinzufallen. Es bedeutet nicht, dass das passieren kann, weil wir zu dumm sind, sondern weil es ein Monster-Meisterwerk ist sich von toxischen Schönheitsidealen zu befreien, die ständig und überall auf uns einprasseln. Es ist schwer und man muss es nicht alleine schaffen. Wenn du also gesund UND glücklich werden willst, dann melde dich gerne bei mir. In meinen 1:1 Coachings verbinde ich genau diese Themen miteinander. Weil ja, das geht. Ich glaube fest daran und meine mittlerweile langjährige Erfahrung bestätigt mich darin. Zahlen können uns helfen etwas zu verstehen und logisch einzuordnen, aber was am Ende wirklich zählt, ist wie wir uns fühlen und ob unser Handeln einen Nutzen für uns und die Gemeinschaft hat. Einsam an seinem Gewicht und seinem Körper zu feilen, macht nämlich nicht glücklich. Glücklich machen uns meist ganz andere Dinge Momente und vor allem solche, in denen wir unseren Körper hinsichtlich seines Aussehens vollkommen vergessen haben. Und auch das ist vollkommen gesund.
Sich zu wiegen will also gut überlegt sein. In den meisten Fällen muss man sagen, dass eine Waage tatsächlich überflüssig ist, in anderen kann die Veränderung des Gewichts durchaus ein Ansporn sein. Wie bei allem gibt es keine one-size-fits-all Lösung für jede und jeden. On top muss man mit den Werten, die man dort erfasst auch etwas anfangen können und das können die wenigsten. In so einem Fall muss man sagen, ist das Wiegen und die gedankliche Auseinandersetzung und der Frust reine Energieverschwendung. Es ist also sehr wahrscheinlich, dass du deine Waage in den Keller packen kannst und dich auf andere Dinge konzentrieren solltest. Du bist so viel mehr, als nur dein Gewicht. Du bist deine Träume, deine Ziele und letztendlich bist du das, was du in anderen bewegst. Wichtiger als die Frage nach meinem Gewicht, finde ich mich zu fragen, wie ich erinnert werden möchte und welche Spuren ich hinterlassen habe. Möchte ich, dass meine Kinder mich gefrustet erleben, weil heute morgen die falsche Zahl auf der Waage stand oder mein Bauch mir nicht gefällt. Ganz sicher nicht. Und ich hoffe es geht dir genauso.
Referenzen:
Gómez-Ambrosi J, Silva C, Galofré JC, Escalada J, Santos S, Millán D, Vila N, Ibañez P, Gil MJ, Valentí V, Rotellar F, Ramírez B, Salvador J, Frühbeck G. Body mass index classification misses subjects with increased cardiometabolic risk factors related to elevated adiposity. Int J Obes (Lond). 2012 Feb;36(2):286-94. doi: 10.1038/ijo.2011.100. Epub 2011 May 17. PMID: 21587201.
Ich stimme mit dir vollkommen überein! Guter Artikel! 😊